元気で長生きの秘訣は?健康寿命を延ばすには【食に関心を持つこと】が大切!

  • 2021年12月5日
  • 2023年11月19日
  • 食事

『死ぬまで健康でいたい』

『ボケたり、寝たきりになって死ぬのは嫌だ』

『今の生活を続けていて将来、健康でいられるのかなぁ?』

など、健康寿命について不安を覚えている人は多いと思います。

私も20代の頃は、何も考えずに好きなものを好きなだけ食べるという食生活をしていました。

しかし、30代も半ばになると、このままで生活習慣病やガンにならずに健康でいられるだろうか?と不安になりました。

身体は食べるもので作られるため、何を食べるか?ということが非常に重要です。

健康を保ち、健康寿命を延ばすためには食に関心を持つことが必要となります

本記事では、【食に関心を持つこと】の大切さをまとめています。

なお、本ブログ『納豆人甚Gene』(なっとうじんジンジーン、略称『納豆ジーン』)では、健康を保つために納豆食をおすすめするブログです

『自分の身体は食べるもので作られる』

イラストAC
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人間の身体を構成する様々な物質の中には自分で作れないアミノ酸や脂肪酸、ビタミンがあります。そのため、身体を維持するためには、必須アミノ酸や必須脂肪酸といった成分を食事で摂取しなければなりません。

自分の身体の中で合成や分解をくりかえして再利用できる栄養分もありますが、それらのリサイクル物質だけでは当然足らなくなります。

そのため、食事で栄養分を摂取しなければ身体を維持できないのです。

つまり、必要な栄養分を摂取できていないと意味がないため、必要な成分を確実に摂るために【食に関心を持つ】ことが必要となります。

身体を構成する物質について簡単に記載します。

  1. 人の身体を構成する細胞や血液成分などは、順次、リサイクルされて新しくなる(新陳代謝)。
  2. 分解されたものは、全部が回収できる訳ではなく、新しく補給する必要がある(食事による栄養補給)。
  3. 怪我の治癒、成長、免疫の維持にはたくさんの栄養補給が必要となる。
  4. 出来るだけ『質の高い栄養成分』を補給できる食事が望ましい。
  5. 食べるもので腸内環境は大きく変動し、健康に多大な影響を及ぼす。
  6. 発酵食品は身体に良い。特に、タンパク質の吸収性が高く栄養価も高い納豆がおすすめ!!

『身体の構成成分と食事による補給の必要性』

『身体の構成成分と食事による補給の必要性』
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ヒトの身体は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル類、水分などで構成されています。これらを簡単に説明します。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸からできています。人体を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できず食事で補給しなければないものを必須アミノ酸、それ以外は非必須アミノ酸といいます。

これは、高校の生物の授業で皆さんも習ったかと思いますが、すべての生命活動にはタンパク質は必須であることから、タンパク質のリサイクルはとても重要になります。

パンやごはんを炭水化物として摂取しても、それを糖に分解する酵素(酵素はタンパク質でできている)がなければ、栄養として吸収/利用できないのです。

同じようにたんぱく源として肉を食べた時も、それを分解する酵素がなければ栄養として吸収/利用できません。つまり、タンパク質がないと生物は生きていけません

脂質

脂質は細胞膜(細胞内膜も)の原料やホルモンやコレステロールなどの血中成分、エネルギー貯蔵用の原料などに使われます。

脂質にも体内で合成できない必須脂肪酸があり、食事で補給する必要があります

炭水化物

炭水化物のうち糖質は、主にエネルギー源として使われます。また、細胞膜やタンパク質に結合することで様々な生命現象にも使われています。

特殊な糖であるリボースはDNAなどの構成物質になっています。

ブドウ糖は脳の主要な栄養源であり、エネルギー源としてグリコーゲンなどに合成され貯蔵されます。

ビタミン類

代謝や胎児期の神経形成など必須な栄養素です。水溶性ビタミン類(ビタミンB群およびビタミンC)と脂溶性ビタミン類(ビタミンA/D/E/K)に分類されます。

ビタミン類が不足すると大きな病気の原因になるため、必要な量を食事で摂取する必要があります

ミネラル類

ミネラル類のうち、ナトリウムとカリウムは主に細胞内の浸透圧の調整に使われます。

また、カルシウムやリンなどは骨の成分として必要不可欠です。鉄は赤血球の構成成分で酸素呼吸に必須です。

酵素反応に必要なセレンや亜鉛、マンガン、銅、マグネシウムなどの微量必須元素と呼ばれるものもあります。

ミネラルは体内に留められる量に限界があったり、リサイクル後に尿や便と一緒に排出され失われることがあるため、常に食事での補給が必要となります

まとめ!『栄養補給について大切なこと』

まとめ!『栄養補給について大切なこと』
イラストAC
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=1971552

栄養分は食事で補う必要があるため、その摂り方も大切になります。

栄養補給は、できるだけ質の高い状態での摂取が望ましい!

質の高い食事というのは、バランスの良い栄養配分で、栄養素が壊れたり変性(利用しにくい状態になること)や損失したりするような調理を避け、適度な加熱で、あまり濃い味付けをしないように調理した食事のことを指します。

最近の研究で、醤油や砂糖をたくさん入れて調理するとタンパク質が糖化(AGE化)し、老化の原因になると考えられていますし、血圧や血糖値上昇を招きます。

さらに、焦げ付くほど高温で調理すると、栄養素が壊れるだけでなく、変性してがんを引き起こす原因物質が生成される場合もあります。こうなると本末転倒です。

また、野菜を大量のお湯で長時間煮ると、水溶性のビタミンであるビタミンCやB群、ミネラル類がお湯に流出し、せっかくの栄養分が減少してしまいます。

こうしたことから、できるだけ調理度や加工度の低い食品、食材を選択して食べることが望ましいです

例えば、下記のようにして摂取すると良いでしょう

  • タンパク質であれば、納豆や豆腐、卵、牛乳、豆乳などを生で食べるのがおすすめです。また、青魚や脂身の少ない肉などを適切な加熱処理をして薄味で食べましょう。
    加熱は食中毒防止に必須であり、加熱の風味も加わることで食欲増進にも寄与します。
  • ビタミンや食物繊維、ミネラルなら野菜、納豆、果物、ゴマなどを食べましょう。
    ただし、ゴマはすりごまにして食べるようにしてください
    ゴマの種皮は硬く、粒のまま食べても分解できません。小さすぎて歯ではあまり砕けないので、せっかくの栄養が吸収されず無駄になります。
  • 脂質なら、必須脂肪酸および飽和・不飽和脂肪酸などのバランスも考えて、肉だけでなく青魚も積極的にとりましょう
    また、サラダ油よりはオリーブ油、ゴマ油の量を増やすとバランスが良くなります。
    なお、青魚が苦手な場合は、n-3系必須脂肪酸が豊富に含まれる、えごま油や亜麻仁油などの油をおすすめします。
  • 加熱しすぎて焦げた肉、脂身が多いお肉、塩分、甘味料や食品添加物が大量に入った食事ばかりだと、病気の原因にもなりかねません
    これは十分気を付けていただきたいです。しかし、どうしても外食やコンビニ弁当がメインになる方は、商品の選択が同じようなメニューにならないようにしてください。
  • あまりメニューや外食は良くないと考えすぎるとストレスになり逆効果です。
    無理のない範囲で実践してくださいね。

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健康で長生きを目指すために、本記事を参考にして納豆生活を始めてくだされば幸いです