【おすすめ納豆レシピ】うどんをもっと美味しく健康的に食べよう！

こんにちは！

納豆の健康効果を実感し、伝導しているSEOライターのYoshiです。

みなさんは、納豆をどうやって食べるか悩むことはありませんか？

納豆ってご飯にかける食べ方だけだともったいないですよ。

本記事では、納豆をうどんにトッピングして食べるメニューを紹介します。

美味しいうえに、健康効果が期待できる納豆うどんをぜひ、試してくださいね。

なぜ納豆をうどんに入れるべきなのか？

私は、岡山県民ですが讃岐うどんが大好きで、休日の昼ごはんは絶対にうどんです。

ただ、うどんは塩分や炭水化物を多く含む食品なので、うどんだけを食べる場合、高血圧や糖尿病の原因になりやすいのです。これはうどんを頻繁に食べる香川県のデータから明らかになっています。

つまり、「うどんだけでは糖尿病のリスクが大きくなるので、食物繊維やタンパク質を一緒に摂るべきである」ということです。

香川県がおこなっている対策としては、ほとんどが炭水化物であるうどんに食物繊維を補完するため、『うどんと一緒に野菜と摂ろう！』というものです（下記参照）。

これはとても理にかなっているといえます。厚生労働省からも食物繊維の有効性がアナウンスされています。

そこで、私は、もっと踏み込んで、うどんに『納豆』を入れることをおすすめします。

なぜなら、納豆は食物繊維とタンパク質を豊富に含んでいるからです！

でんぷんだけだと食後血糖値が急上昇してしまいますが、食物繊維とタンパク質を同時に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにできます。

ただ、それだけだと飽きてしまうので、『納豆』に加えて『シーチキンまたはサバの水煮缶』『キムチ』『長いものトロロ』なども一緒にトッピングすることをおすすめします。

関連記事『納豆に含まれる【食物繊維】の種類と健康効果を徹底解説！』もご覧ください！

うどんで糖尿病になるの？

香川県では、うどんを食べる人が多い半面、野菜摂取量が少ないため糖尿病患者の増加が止まらない状態になっています。

香川では必然的に手軽に美味しいうどんを食べることが多くなるため、炭水化物がメインの食事となり食後の血糖値急上昇が起こりやすくなります。

これが続くと、糖尿病を発症する恐れがあるのです。

なお、香川県では2017年には、人口10万人当たりの糖尿病有病数が全国で8番目に多くなり、糖尿病による死亡率は3番目に高くなりました。

これにより、香川県は『野菜をうどんと一緒に摂ろうキャンペーン』を2011年ごろから展開しています。

また、うどんと一緒に副菜として野菜も摂れる店をヘルシーうどん店と認定し、ヘルシーうどん店マップも配布していたようです。

参考資料
糖尿病ネットワーク【香川県の糖尿病対策】野菜も食べる「うどん県」に進化　糖尿病は「県民病」

基本の『納豆』うどんを紹介！

ただ、納豆をのせるだけだと味気ないので、ネギもトッピングしています。

また、亜麻仁油も小さじ2杯ほど回し掛けし、オメガ3オイルも加えました。

あとは納豆付属のタレをかければ、栄養バランスの良いうどんになりますよ！

【レシピ】

1. 冷凍讃岐うどん（恐らく全国のスーパーで売っているはず？）をレンジで温めます。
2. うどんはコシを出すためにも2度ほど水で洗い、少し冷まします。
3. 高さが低めの器にうどんを入れます。
4. 納豆（ひきわりがおすすめ）とネギをのせて完成です！

超簡単で食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる『納豆うどん』をおすすめします！

抗酸化効果があり必須脂肪酸であるオメガ3オイルを摂るために、亜麻仁油を小さじ2ほど回しかけると更に良いです。

お家で納豆うどんを作るなら冷凍うどんがおすすめ！

お家で楽ちんうどんといえば、冷凍うどんだと思います。

なぜなら、ゆでうどんはコシがなくて美味しくないからです。

また、乾麺をゆでるのは時間がかかります。

つまり、時短ですぐに食べられるのは冷凍うどん一択となります。

冷凍うどんは、色々なメーカーで製造販売されていますが、コシがいまいちだったり、値段が高かったりと悩ましいですよね。

しかし、ついに納得の冷凍うどんを発見しましたので紹介します。

香川出身のうどんにうるさい妻も納得のテーブルマーク株式会社製造です。

冷凍うどんを開たテーブルマークの冷凍食品の美味しさは保証済みですよね。

しかも、他社品にはない、1000Wで2分で解凍できるという時短メリットもあります。

ウチでは800Wで2分30秒でばっちり解凍できてますよ！

値段も手ごろで、今のところ、ウチではNo.1の冷凍うどんに君臨しています。

納豆と共にうどんにちょい足して糖尿病予防に！

炭水化物を食べた後に起こる血糖値の急上昇を抑えるためには、食物繊維の摂取が必須です。

食物繊維を豊富に含む食材といえば、『大麦』『納豆』『長いも』『オクラ』『ごま』『のり』『野菜類全般』などが挙げられます。

また、身体を健康に維持するためには「タンパク質」が欠かせません。

『納豆』には食物繊維だけでなく多くのタンパク質が含まれるため、もちろん『納豆』は必須ですが、更に追加するともっと健康に良いです。

そこで、『チーズ』『シーチキン水煮缶』『サバ水煮缶』なども納豆と一緒にトッピングすることをおすすめします！

『シーチキン水煮缶』『サバ水煮缶』には魚のDHA やEPAといった健康効果が期待される不飽和脂肪酸が含まれるため、ぜひとも一緒に食べてもらいたいです。

下記に私のおすすめの納豆プラスアルファうどんを紹介します。

『納豆』『シーチキン』『ネギ』『キムチ』『チーズ』うどん！

納豆には70℃で熱変性して効果が消えてしまう「ナットウキナーゼ」という血栓予防効果を持つ機能性成分が含まれています。

そのため、私は熱いごはんやうどんに納豆をかけないようにしています。

関連記事『【納豆の栄養-01】豊富に含まれる健康成分「ナットウキナーゼ」を徹底解説！』もご覧ください。

【レシピ】

1. 基本レシピと同様に冷凍讃岐うどんを用意します。
2. シーチキンの水煮缶（70g缶、オイル漬けだと油の処理が大変なため避けましょう）を1缶分うどんの上にのせます（不飽和脂肪酸などの栄養が溶けだしている煮汁は半分くらいを一緒にかけるのがおすすめ）。
3. 納豆に付属のタレをかけ、少しだけ混ぜたあと、うどんの上にのせます。
4. キムチとネギ（冷凍カットねぎが便利）を適量、のせます。歯ごたえが良いので天かすを少量のせてもOK！
5. レンジで30秒ほど温めた6Pチーズを納豆以外の具にのせて、完成！

なお、うどんの塩分、シーチキンの煮汁に含まれるダシと少量の塩分、キムチの辛みが絶妙な旨味を出すので、追加の味付けは不要です。

減塩のためにむしろ入れないようにしましょう。

混ぜても混ぜなくても美味しくいただけます。

うどん1玉でもトッピング量が多いため、ボリュームがあり大人の男性でも満足できます。

これは、美味しくて元気になるのでおすすめです！

『納豆』『シーチキン』『ネギ』うどん

【レシピ】

1. 基本レシピと同様に冷凍讃岐うどんを用意します。
2. 冷凍カットねぎを適量のせ、うどんにさっと混ぜます。
3. シーチキンの水煮缶（70g缶、オイル漬けだと油の処理が大変なため避けましょう）を1缶分うどんの上にのせます（栄養が溶けだしている煮汁は半分くらいを一緒にかける）
4. 納豆に付属のタレをかけ、少しだけ混ぜたあと、シーチキンの上にのせる。
5. 必要に応じて少量のダシ醤油を納豆にたらす（かけすぎないこと）。
6. 完成！

キムチやチーズがないときは、このシンプルモードで食べます。

味はあっさりですが、混ぜて食べると、それぞれの旨味が絡み合ってとても美味しくいただけるメニューです。

なお、うどんにのせず、お酒のおつまみとして食べるのもおすすめ！

シーチキンがない場合は『納豆』『カレー』『亜麻仁油』うどん！

シーチキンがない場合、オメガ3オイルを摂れないため、亜麻仁油を小さじ2ほど加えると良いです。

基本の納豆うどんを味変するために、カレー粉を振りかけると食欲も増しますよ！

【レシピ】

1. 基本レシピと同様に冷凍讃岐うどんを用意します。
2. ひきわり納豆にカレー粉と付属のタレを入れて混ぜます。
3. うどんの上に②をのせ、ネギと天かすをのせます。
4. 全体にカレー粉を少し振りかけます。
5. 最後に亜麻仁油を小さじ2ほど回しかけると完成です。

お好みで七味をかけても良いです（写真ではかけてます）。

夏にはさっぱり『納豆』『玉ねぎ』『ポン酢』うどん！

夏は食欲が落ちがちです。また、紫外線による酸化ダメージも受けてしまいます。

それでも栄養補給は必要なので、さっぱり食べられるレシピを紹介します。

玉ねぎの抗酸化作用も期待できるのでおすすめです！

【レシピ】

1. 基本レシピと同様に冷凍讃岐うどんを用意します。
2. 玉ねぎ（小）1/4個をみじん切りにしてうどんにのせます。
3. ひきわり納豆、ネギ、梅肉ソースをのせます。
4. ポン酢を回しかけます。
5. 最後に亜麻仁油を小さじ2ほど回しかけ完成です。

ポン酢と梅肉ソース、亜麻仁油で玉ねぎの辛さが少し中和できます。

夏にぴったりのさわやかうどんです。

その他のおすすめ具材について

栄養が逃げないようにレンチンで調理した『おくら』、おろした『山芋』、『めかぶ』

などのネバネバ食材をトッピングすれば、より食物繊維を摂ることができます。

うどんを健康的に美味しく食べましょう！

まとめ｜うどんには食物繊維とタンパク質が豊富な納豆をトッピングしよう！

炭水化物が多いうどんだけを食べると血糖値上昇を招き、糖尿病発症リスクが上がります。

しかし、食物繊維を多く含む納豆を一緒に食べることで血糖値上昇が緩やかになるため、納豆トッピングは非常におすすめです！

また、栄養のバランスを考えて、タンパク質や不飽和脂肪酸を多く含む、青魚の水煮缶も納豆と一緒にトッピングするとより素敵うどんになります。

本記事を参考にして、みなさんも色々なお好みうどんを健康的に楽しんでくださいね。

なお、納豆が苦手な人やデザートして納豆を食べてみたい方は、関連記事『【納豆おすすめレシピ】健康効果を活かしたおやつを紹介！』もご覧ください！

本ブログ『納豆人甚Gene（なっとうジンジンジーン）』では、納豆が持つ機能性成分や納豆食で期待される健康効果などを解説しています。

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『【納豆人甚Gene】人にやさしく身体によい納豆を食べて健康寿命をのばしましょう！』