【女性におすすめ】納豆を毎日食べる健康効果は？栄養や機能性など徹底解説！

みなさんは、「納豆を毎日食べると健康になれるのか？」と思うことがあるでしょう。

また、以下のようなと疑問を感じることもあるでしょう。

「納豆の何が身体にいいのか？」

「女性や高齢者におすすめという話は本当？」

「納豆は毎日食べてもよいのか？」

本記事では、なぜ納豆を毎日食べると健康につながるのかを徹底解説します。

なお、納豆の匂いが苦手な人への納豆デザートも提案しますのでぜひ参考にしてください。

本記事を読んで、今夜からぜひとも納豆を食事に取り入れて頂けると幸いです。

なぜ納豆を毎日食べると身体に良いのか？

納豆は健康成分や栄養成分を豊富に含む機能性食品およびスーパーフードであり、毎日続けて食べることがとても大切です。

健康成分や栄養成分を毎日少しずつ摂取することが、健康維持には欠かせないのです。

納豆は機能性食品およびスーパーフード

機能性食品とは、健康の維持や向上に役立つ成分を含む食品を指します。

一方、スーパーフードとは、アメリカで提唱された言葉で、「栄養バランスに優れており一般的な食品より栄養価が高い食品」もしくは「ある一部の栄養や健康成分が突出して多く含まれる食品」のことです。

近年、日本でもジャパニーズスーパーフードとして『納豆』が登録されています。

つまり、納豆は味噌や醤油とともに日本の伝統的なスーパーフードということです。

納豆は、「ビタミンK2」「イソフラボン」「ナットウキナーゼ」「ガンマポリグルタミン酸」「ジピコリン酸」「レバン」「食物繊維」「ビタミンB群」などの健康成分や栄養成分を多く含む素晴らしい食品ですが、ほとんどが身体にためておくことができない栄養素となります。

そのため、納豆を毎日食べる必要があるのです。

1. 納豆を毎日食べることで、身体に良い機能性成分や栄養成分を継続的に摂取できる。
2. 身体に良い機能性成分や栄養成分を継続的に摂取することは、健康維持にとって非常に有益である。

【納豆は女性や高齢者の身体によい】という事実！

納豆の健康成分の中には、女性や高齢者の方々にとってうれしい成分が多く含まれています。

たとえば、「ビタミンK2」「イソフラボン」は骨折および骨粗しょう症の予防効果、「ガンマポリグルタミン酸」「レバン」「食物繊維」はアレルギー予防と整腸作用、「ポリアミン」はアンチエイジング効果が期待されます。
また、代謝に深く関与する「ビタミンB群」はお肌をのキメを整える効果が期待できます。

そして、5大栄養成分であるタンパク質が吸収されやすくなっていることも特筆すべき点です。

そもそも納豆は毎日食べてもよい？

納豆は毎日2パック以内であれば食べても問題ないと考えられます。

ここでは納豆を毎日食べることのメリットと食べる量の目安、食べにくい場合の対策などを説明します。

【納豆を毎日食べること】をおすすめします！

納豆はタンパク質やビタミンB群など豊富な栄養成分を含むため、毎日食べることをおすすめします。納豆のタンパク質は納豆菌の持つ酵素で分解を受け、小さくなり、非常に吸収しやすくなっているため、タンパク源としてとても優れているのです。

ゆでた大豆ではタンパク質の吸収率は65％程度ですが、納豆では80％以上になります。食べた量の80%以上が吸収できるという食品はあまりないため、非常に効率的なタンパク源といえます。

納豆は1日に1～2パックが望ましい

納豆には、イソフラボンやセレンなどの摂取上限が決められている成分があるため、1日に1～2パック（40～100g程度）の摂取が望ましいです。

ただ、一時的に3～4パック食べても問題はありません。「継続して多く食べること」にリスクがあるということです。

デザートとして食べるのもあり！

納豆の匂いが苦手な方は、デザートとして食べることをおすすめします。納豆デザートについてはこちら（下記）を参照ください。

毎日食べ続けるとどのような健康効果が期待できるの？

1. 納豆を毎日食べることで、骨の維持（骨密度の維持、骨粗しょう症や骨折の予防）に役立ちます。
2. 毎日納豆を食べた妊婦さんから生まれた赤ちゃんのアトピー発生率は毎日食べなかった場合よりも半分程度まで低下したという医学調査結果があり、妊婦さんには本当におすすめ！
3. タンパク質やビタミンB群、セレンなど代謝に関わる栄養素を摂取できるため、恒常性の維持に役立ちます。
4. 豊富な食物繊維が腸内環境の改善に働くため、便通改善、美肌効果などが期待できます。
5. 加齢により合成量が減少するポリアミンなどの成分を補給できるため、アンチエイジングにぴったりです。

納豆はまさしく健康維持を助けるスーパーフードですね。

女性や高齢者には特におすすめという話は本当？

納豆には大豆イソフラボンやビタミンK2、ナットウキナーゼなどの女性や高齢者にとって優しい健康成分がたくさん含まれているので、おすすめです。

なぜ、大豆イソフラボンやビタミンK2、ナットウキナーゼが健康によいのかを解説します。

イソフラボンによるエストロゲンの補完効果

植物に含まれるイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする優れた機能性成分です。大豆には大豆イソフラボンが多く含まれていますが、大豆イソフラボンの健康効果について説明します。

イソフラボンって女性ホルモンの働きがあるの？

女性は常に女性ホルモンであるエストロゲンで守られていますが、加齢や体調不良により分泌量が減るとさまざまな不調が現れます。ほとんどの女性が更年期障害で悩まれていることから、エストロゲンの分泌低下はとても重大な問題です。

エストロゲン分泌低下による不調を和らげるためには、エストロゲンに似た構造を持ちエストロゲンの働きを助ける作用がある【イソフラボン類】を食品から摂取することをおすすめします。

実は、納豆には大豆由来のイソフラボンが豊富に含まれるため、納豆でイソフラボンを補給することはとても理にかなうのです。

納豆に含まれる吸収性の高いイソフラボンとは？

大豆に含まれるイソフラボン類は吸収されにくい形（糖が結合した「配糖型イソフラボン」とよばれる形）で存在します。
これに対して納豆では、結合している糖が外れた「アグリコン型イソフラボン」という非常に吸収されやすい形になっているのです。

納豆菌の発酵作用により吸収性のよいイソフラボンを摂取できるため、大豆や豆乳、豆腐よりもイソフラボンは納豆で補給することをおすすめします。
もちろん、タンパク源にもなり、栄養が豊富な煮豆や豆乳、豆腐などはお好みで食べてくださいね。

イソフラボンとビタミンK2は骨密度を増やす

納豆に含まれるイソフラボン類やビタミンK2は骨密度を増やす働きがあるため、骨粗しょう症や骨折の予防効果が期待できます。

納豆の摂取量が異なる東日本と西日本では閉経女性の大腿骨骨折の発生率が大きく異なり、東日本で少ないという事実があります。詳細はこちらの記事をご覧ください。

大豆や豆腐などの大豆料理を食べるよりも納豆を食べるほうが効率的にイソフラボンを吸収できること、ビタミンK2は納豆に非常に多く含まれることから、納豆は毎日食べることをおすすめします！

ナットウキナーゼによる血栓症予防

ナットウキナーゼは納豆の独自成分で納豆からしか摂取できません。納豆菌と名乗れるのはナットウキナーゼを作るかどうかで決まるのです。
納豆に似た発酵物を作れる菌は多く存在しますが、ナットウキナーゼを作らないものは納豆菌になれないという決まりがあります。

ナットウキナーゼって何？

納豆には血栓溶解作用をもつナットウキナーゼという酵素が豊富に含まれます。ナットウキナーゼは、納豆の独自成分であり、納豆（もしくは納豆から抽出したナットウキナーゼ含有食品）からしか補給できません。

食品から血栓溶解作用をもつ成分を摂取できるのは納豆だけなのです！
ちなみに、オシッコの中にはウロキナーゼという血栓溶解作用のある酵素が含まれます。

脳こうそくや心筋こうそくなどの血栓症の発症率は加齢にともない上昇しますが、納豆による予防効果が期待できます。

ナットウキナーゼはアツアツには弱い！

ナットウキナーゼはタンパク質でできた酵素なので、70℃以上の熱で血栓溶解作用がなくなります。ナットウキナーゼの効果を期待して食べる場合は、加熱調理、熱いごはんや汁物と混ぜ合わせるのは避けましょう。

私はごはんの最後に少しだけ添付のたれをかけ、ネギを入れて食べるようにしていますが、お好みの方法で食べればいいと思います。

キムチをのせたキムチ納豆、ゆでオクラときざみ海苔を混ぜたオクラ納豆などもおすすめです。

もちろん、栄養源として食べる場合は、納豆チャーハン、納豆汁、納豆お好み焼きなど、美味しい料理はありますから、どんどん食べてくださいね。

関連記事『【納豆の栄養-01】豊富に含まれる健康成分「ナットウキナーゼ」を徹底解説！』をご覧ください。

ワーファリンなどの抗血栓薬を服用している方は要注意！

ワーファリンなどの抗血栓薬を服用している場合、納豆のビタミンK2により薬の作用に影響が出るおそれがあるため、納豆を食べるのは控えてください。
同じ理由で、ビタミンK1を多く含有するクロレラや海藻類、ケールなどの青菜類も控えた方がよいです。食べてもよいかどうかは、かかりつけのお医者様に必ずご相談ください。

他の食品にもビタミンK1やビタミンK2は含まれるため、総摂取量を控える必要があります。なお、決してビタミンK2が血栓症を引き起こすのではなく、あくまでも薬の作用を弱めるということですので、納豆を悪者扱いしないでくださいね。

納豆にはどのような栄養成分や機能性成分が含まれている？

納豆には、美肌効果をもたらすビタミンB群や骨形成に関与するビタミンK2、人間にとって必須であるタンパク質などさまざまな栄養素を豊富に含みます。
また、セレンなどの微量元素は酵素の正常な働きに必須であるため、納豆を食べることは栄養補給の面でも非常によいことです。

納豆の栄養成分について

日本食品標準成分表2020年版（八訂）より抜粋

納豆の栄養成分について、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より抜粋して表にしました。納豆はゆで大豆とくらべて、エネルギーが少し高いですが、タンパク質、脂質、食物繊維などの含有量はほとんど変わりません。

注目すべきは、タンパク質、ビタミンB群やビタミンK2、微量元素です。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸が多く連なってできた物質です。生体を構成する成分のひとつで、代謝に関わる酵素などを含めてタンパク質は生きるために必須となります。５大栄養素の1つです。

納豆のタンパク質はとても良質

納豆のタンパク質はアミノ酸スコアが100でとても良質なタンパク質であるため、栄養面でも優れています。

アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を示す指標で、身体に必要な9種類のアミノ酸をバランスよく含んでいるほど100に近くなり、良質なタンパク質といえるのです。

基本的に植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低いですが、大豆と納豆のアミノ酸スコアは100であり、まさに『畑のお肉』といえますね。

その他微量成分について

納豆にはさまざまな微量成分が含まれています。代表的な成分としては、セレンやモリブデン、亜鉛などの代謝酵素に必要な微量元素、身体を正常に保つために必要なビタミンB群、骨形成にかかわるビタミンK2などです。
これらの微量成分は納豆菌が作りだすため、納豆には原料の大豆よりもかなり多く含まれています。

セレンなどの微量元素は身体に必須の成分

セレンやモリブデンなどの微量元素は、酵素が働くために必須の成分です。酵素には活性中心という場所があり、ここにセレンや亜鉛、モリブデン、マグネシウム、銅、コバルトなどの金属がないと酵素がうまく働きません。

そのため、味覚異常、皮膚の異常、脱毛、血液や骨の形成異常などの不調の原因になります。

納豆は調理しなくてもセレン、モリブデン、亜鉛などの微量元素を手軽にとることができる素晴らしい食物です。

ビタミンK2の機能性

栄養素としてのビタミンKにはビタミンK1とビタミンK2の二種類があります。ビタミンK2は体内への吸収性と利用率が高いのですが、ビタミンK1は悪いことが確認されています。

ビタミンK2はおもに納豆菌などの発酵菌が作り出し、ビタミンK1は野菜類や海藻類に含まれます。

ビタミンK2は血液凝固と骨形成に関わっており、非常に重要なビタミンとなります。納豆には、ビタミンK2が非常に多く含まれるため、特に閉経した高齢女性には必須の栄養素となります。

また、新生児にも必須の栄養素で、新生児メレナ（胎児や新生児で出血がとまらない病気で過去には死亡が多発する時代もあった）の予防に投与することが推奨されています。

ビタミンB群の機能性

ビタミンB群は代謝に関わるビタミンで、不足するとさまざまな病気の原因となります。肌荒れやイライラがとまらない、疲れがとれない、口内炎がよくできる、などの症状がある場合、ビタミンB群が不足している可能性が高いと考えられます。

納豆に多く含まれるビタミンB群は、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチンです。
納豆は他の食品とくらべて多くのビタミンB2を含んでおり、２パックで1日に必要な量の半分程度を摂取できるため、おすすめです。

葉酸は脳神経形成に重要な役割をはたすため、妊娠中や乳児では積極的な摂取が推奨されています。妊娠中の女性が納豆を毎日食べることは、胎児の脳神経の発達を助ける効果が期待できるため、ぜひ積極的に食べてほしいです。

納豆の機能性成分について

納豆に含まれる機能性成分（健康の維持や向上に役立つ成分のこと）について、書籍や関連ホームページなどで調べ、簡単にまとめました。納豆は、これ以外にも多くの機能性成分を含んでいます。

なお、詳細については関連記事：『【納豆のすごい効果のまとめ】健康維持に役立つ理由を徹底解説！』で紹介していますのでぜひご覧ください。

納豆をデザートで！

納豆は発酵により独特な匂いや風味がある食べものです。関西の方は特に食習慣がなく、その匂いのため食べられないという人が多いそうですが、最近は納豆の健康効果が広く知られるようになり、関西でも納豆を食べる人が増加しています。

それでもやはり、匂いというハードルは高いので、匂いを低減する食べやすいレシピとして納豆デザートを紹介するので、食べてみてくださいね！

納豆を食べることで代謝をアップするビタミンB群、納豆に含まれる食物繊維や微量元素を補給して便通改善と美肌を目指しましょう。

まとめ｜納豆を毎日食べて健康を維持しよう！

納豆を毎日食べることで、特に女性や高齢者の方々にとって健康維持を助ける作用が期待できます。

骨密度の維持、整腸作用、美肌効果、新生児のアレルギー予防効果、新生児メレナの予防効果、血栓症の予防、アンチエイジング効果など納豆のさまざまな機能性に着目してください。

納豆デザートは納豆が苦手な方でも豆のデザートと考えて納豆を食べることができるので、無理のない範囲で納豆食を始めてみてはいかがでしょうか？

関連記事『【納豆おすすめレシピ】健康効果を活かしたおやつを紹介！』

関連記事『【納豆が苦手】ChatGPTで『食べ方』を調査したところ衝撃の提案が！』

なお、ワーファリンなどの抗血栓薬を服用されている方は、かかりつけのお医者様に納豆食について必ず相談してください。

納豆についての関連記事も読んで納豆のよさをさらに理解してくださり、1人でも多くの人が納豆を食べるようなって頂ければ幸いです。

納豆の健康効果についてのまとめ記事もご覧ください。

関連記事『【納豆のすごい効果のまとめ】健康維持に役立つ理由を徹底解説！』

なお、【納豆を毎日食べるとどうなるか？】の答えは、【健康維持に役立ちます！】でした。

本ブログのタイトルは『納豆人甚Gene』（納豆じんじんジーンと読みます、略称は『納豆ジーン』です。

これからも皆様の健康維持に役立つ記事を載せていきますので、ぜひ定期的にチェックしてくださいね。

参考資料

・奇跡の納豆パワー（須見洋行著）

・納豆は効く（須見洋行著）

・文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）

・厚生労働省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

・厚生労働省　食物と薬の相互作用（理論編）薬理学的相互作用

・全国納豆協同組合連合会