【毎日の納豆で痩せるのか？】実際に試した結果と一緒に摂るべき食材を紹介！

みなさんは納豆がダイエットに効果的かどうか半信半疑ではないでしょうか？

私もそうでしたので、1年にわたる実証実験を自身で試してみました。

さて、その結果は？？

なんと半年で約1kg、1年で約3kg痩せることに成功しました！

本記事では、「毎日、納豆を食べ続けることで本当に痩せるのか？」について検証した結果を紹介します。

また、ダイエット効果をあげるために一緒に摂るべき食材についても紹介していますので、ぜひダイエットに挑戦される方は参考にしてください。

納豆に食物繊維やポリフェノールを多く含む食材を追加することでダイエット効果が期待できることが分かりましたので、本気で納豆ダイエットを考えている人にはおすすめの記事です！

納豆の健康効果については、下記の関連記事『【納豆のすごい効果のまとめ】健康維持に役立つ理由を徹底解説！』をご覧ください。

毎日の納豆ダイエットで心がけたこと

毎日の納豆ダイエットのルールとして以下を徹底しました。

実証試験開始前は「ほぼ毎日夕食に1パックの納豆を食べる」でしたが、開始時には「必ず夕食で1パック食べる」に変更しました。

また、②のルールを追加し、「土日は1日に2パック食べる」ようにしました。

ルール

1. 納豆は必ず夕食で1パックを食べる
2. 土日は朝食または昼食にも納豆1パックを食べ、1日の合計で2パック食べる
3. 生活は以前と変わらないようにする

特にダイエット中だから甘いものを控えるとか運動をするという考えを持たず、同じように過ごすことを心がけて実施しました。食事量や生活スタイルなどは全く変えず、以前と同様にして生活したのです。

毎日の納豆で痩せるのか？の検証結果

昨年の健康診断の翌日から検証を始めました。

元々、健康維持のためにほぼ毎日納豆を1パック食べていたのですが、健康診断で衝撃の体重だったので、真面目に検証をすることにしたのです。

検証開始時の体重とこれまでの納豆の食べ方については以下のとおり。

納豆を週に9パック食べる

平日には夕食で1パックを食べ、土日は1日に2パックを食べることにしました。合計で週に9パックとなります。

半年で0.9Kgしか減りませんでしたが、納豆だけで何もせずに痩せたので、一応、ダイエットには成功したということにします。

運動習慣なし、寝る前に夜食をするという生活で太らなかったのが不思議なくらいですから。←若い人でも絶対太る生活習慣ですよね・・・。

毎日の納豆に高カカオチョコレートを追加

ただ、もっと効果を出したいので、毎日の納豆に加えて『meijiチョコレート効果CACAO86%』を食べることにしました。

食べる量は、1日あたり「毎食後と間食時に1枚の計4枚」もしくは「毎食後に1枚の計3枚」です。

半年後の体重はどうなったでしょうか？？

なんと、半年で74.6Kg→72.5Kgとなり、2.2kgの減量に成功！

理論上ですが、『納豆』＋『高カカオチョコレート』を1年間食べたとすると、4.4kgの減量ができる計算ですね。

『納豆』＋『高カカオチョコレート』で効率的にダイエットできることが確認されました。被験者1名ですが・・・。

納豆とチョコで効率的に痩せられる理由は？

納豆だけでは強力なダイエット効果は期待できませんが、高カカオチョコレートを納豆に加えて毎日の食事に取り入れることで強力なダイエット効果が期待できるようになります。

その理由を下記で説明します。

食物繊維を補えるから

「日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省策定）」では、成人の1日あたりの食物繊維摂取基準の目標値は男性21g以上で女性18g以上となっています。

しかし、厚生労働省によれば、1日5gほど不足しているようです。

納豆1パック（40g）に含まれる食物繊維量は、2.8gであり、この不足分を補うには足りないことになります。

納豆だけで補うためには、1日に2パック食べることが必要ですね。

一方、高カカオチョコレートである『meijiチョコレート効果CACAO86%』には1枚（5g）あたり、食物繊維が0.8gも含まれているため、1日に3枚食べることで2.4g、4枚で3.2gを摂取できるのです。

納豆と高カカオチョコレートで5.2～6gの食物繊維を摂取できることから、1日に補うべき目安の食物繊維量をクリアできます。

食物繊維には、便通改善や余分な糖分や脂肪分を吸着して排出する役目があるため、ダイエットに効果的です。

また、便通改善により腸内フローラのバランスも整うため、腸の健康維持に不可欠な栄養素と言えます。

納豆に含まれる食物繊維については、関連記事『納豆に含まれる【食物繊維】の種類と健康効果を徹底解説！』をご覧ください。

チョコはポリフェノールを豊富に含むから

一般的なミルクチョコレートに含まれるポリフェノール量は5gあたり40mg程度ですが、高カカオチョコには5gあたり150mg程度となります。

ポリフェノールには消化酵素の働きを阻害する働きがあり、糖質や脂質の吸収を抑える効果が期待されています。

実際に様々な研究機関で研究され、糖質や脂質の吸収を抑制することは確認済みです。

私も健康食品会社でポリフェノールによる糖や脂肪の吸収抑制作用を研究しましたが、確かに吸収抑制効果が確認できました。

まさしくカカオポリフェノールでも同じことが起きているのでしょう。

以上の2点から、ダイエット効果が得られたと考えられます。

ダイエット目的で納豆と一緒に摂るべき食材は？

やはり、食物繊維を豊富に含む食材を納豆と一緒に摂ることをおすすめします。

摂るべきおすすめの食材は下記のとおりです。

腸内環境を整える食材

体内にある免疫の7割が腸に集まっています。そのため、腸の働きを正常に保つことが健康維持には必須なのです。

腸内環境が整えば、ダイエット効果が期待できます。

• ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内で一時的に生存し、ビタミンや有機酸などの有用成分を作るため、腸の働きをサポートします。腸内環境改善に役立ちます。

• 大麦

大麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれるため、お米に大麦を3割程度加えた麦ごはんにすると余分な糖分や脂肪分を吸着して排出してくれます。また、腸内環境改善効果も期待できるため、おすすめです。

• キムチ

キムチは発酵食品であり、乳酸菌を多く含んでいます。また、ビタミンB群を多く含むため、代謝のサポートが期待できます。唐辛子由来のカプサイシンを含むため、代謝の活性化や脂肪燃焼によるダイエット効果が期待され、ぜひおすすめです。不溶性食物繊維が豊富であり、便通改善効果も得られます。

• 海苔

海苔には100gあたり31g程度の食物繊維が含まれます。3gで0.9gを摂取できるため、味噌汁や料理に加えることをおすすめします。

• オクラ

水溶性食物繊維が豊富であり、美味しいのでおすすめです。腸内環境改善効果もあります。

• 山芋

水溶性食物繊維が豊富であり、美味しいのでおすすめです。

「オクラ」「山芋」「納豆」を一緒に食べることは最高の副食となります。また、この3つによる腸内環境改善効果は非常に高いです。

良質なタンパク質を豊富に含む食材

健康維持には、筋肉や血液、代謝を担う酵素類などの原料となるタンパク質が不可欠です。

タンパク質が足りないと代謝がうまくいかず、病気の原因になります。もちろんダイエットにも欠かせない栄養素です。

また、病気への抵抗力も落ち、高齢者ではフレイル※などの疾病を引き起こすことが知られています。

• 牛肉の赤身肉

霜降り肉には飽和脂肪酸が多く含まれるため、脂肪酸摂取バランスがくずれます。ぜひ、赤身肉を選びましょう。タンパク質含量は100g中20g程度です。

• 卵

ビタミンやレシチンなど健康維持に欠かせない栄養素を多く含む完全食品である卵はコレステロールも多いため、1日に2ヶまでにしてください。タンパク質含量は100g中12g程度です。

• 魚

タンパク質だけでなく、DHAやEPAといった血液をサラサラにする不飽和脂肪酸を多く含む青魚をおすすめします。タンパク質含量は100g中20g程度です。

• 脂肪が少ない豚肉

エネルギー代謝をサポートするビタミンB1を多く含みます。タンパク質含量は100g中20g程度です。脂が多いバラ肉には飽和脂肪酸が多いため、避けましょう。

• 鶏肉（ささみや胸肉）

脂質が少ないためおすすめです。脂質が多い皮は取り除きましょう。タンパク質含量は100g中20g程度です。

• 大豆や豆腐

畑のお肉と呼ばれているほどタンパク質が豊富で、煮大豆のタンパク質含量は100g中15g程度、豆腐のタンパク質含量は100g中7g程度です。なお、納豆と一緒に食べる際は、イソフラボンの摂取上限量の問題があるため、食べすぎには注意してください。

イソフラボンの摂取上限については、下記をご覧ください。

ビタミンB群を多く含む食材（特にビタミンB1）

ビタミンB群は特に代謝に関わるものが多いため、納豆と一緒に摂ることをおすすめします。

納豆はビタミンB群を豊富に含む食材ですが、ビタミンB1をあまり含んでいません。

特に、ビタミンB1はエネルギーを作り出す糖の代謝に必須であるため、積極的に摂取することが望ましい栄養素です。

また、神経伝達や皮膚の保護、疲労回復などにも役立ちます。

ビタミンB群は水溶性ビタミンであるため、過剰摂取による影響はほとんどありませんのでご安心ください。

なお、ビタミンB1は1日に10gなどの大過剰摂取を2週間ほど継続しなければ副作用が出ません。

• 脂肪が少ない豚肉

豚肉の赤身には、100g中0.7〜1.3mg程度のビタミンB1が含まれます。100gで1日の必要量をほぼ満たすことが可能です。

• 鶏レバー

100gあたり0.3mg程度含まれます。ビタミンAやビタミンB群を多く含み、栄養価も高いため、おすすめです。

• ごま

煎りごまには100gあたり0.49mg含まれます。たくさん摂ることはできませんが、味噌汁や料理に少量加えることで風味アップも図れますのでおすすめです。

• 海苔

のりには100gあたり1.2mg程度含まれます。海苔もたくさん摂るものではありませんが、料理に加えることで食物繊維の補給もできますので、おすすめです。

ポリフェノールを多く含む食材

ポリフェノールには、消化酵素の阻害作用や血流改善効果があります。そのため、適量であれば副作用はほぼなく、ダイエットに効果が期待できます。

私も健康食品会社で松樹皮由来ポリフェノールや葛の花イソフラボンなどのポリフェノールのダイエット効果の研究開発をしましたが、確かに効果が確認できました。

納豆は3パックで100円くらい、高カカオチョコレートは26枚入りで400円くらいなので、1日にかかるコストはだいたい下記のようになります。

1か月に納豆が39パック、高カカオチョコレートが104枚と仮定すると1か月分のコストはこれくらいです。
「納豆は、100×13=1,300円」
「高カカオチョコレートは、400×4=1,600円」
合計で2,900円

騙されたと思って、まずは3ヶ月ほど、試してみてはいかがですか？

素敵なあなたへ変身する第一歩になるかもしれませんよ！

• 高カカオチョコレート

今回の実証で効果が確認できました。食べ過ぎるとカカオ由来の脂肪を摂りすぎることになるため、気を付けましょう。1日25g程度がおすすめです。

• 緑茶

緑茶にはカテキンが豊富に含まれます。カテキンには脂肪燃焼を促進する効果があるため、カテキンを多く含む緑茶を飲みましょう。

なお、清涼飲料水を良く飲む人は、清涼飲料水の代わりに緑茶を飲むことで糖質の低減とダイエット効果のダブル効果が期待できます！

• 果物類

りんご、ブルーベリーなどの果物には食物繊維とポリフェノールが多く含まれます。ダイエットにもおすすめですが、糖質が多いため、食べすぎには注意してください。

ダイエット時に気を付けるべきこと

ダイエットをしようと考えたとき、あなたはどのように考えますか？

「糖質をとにかく減らそう！」

「なるべく食事の量を減らそう！」

「お酒はガマン！」

など、ガマン大会になりそうな事ばかり考えてしまいますよね・・・。

でも、それだと長く続けることは不可能です。

ガマンしすぎないこと！

栄養摂取とダイエットは3日間くらいの期間でバランスを取れば良いのです。

昨日食べ過ぎたのなら、今日と明日は少し控えめにするくらいで丁度良いですよ。ガマンばかりだと、ストレスがたまりますからね！

寝る直前に食べ過ぎないこと！

寝る前に食べ過ぎると胃腸に負担がかかるうえ、寝ている間に栄養が吸収されやすくなるため、気を付けましょう。

生活リズムを整えよう

3交代制の職場であれば仕方ありませんが、日勤の仕事をしているのであれば、起床時間や食事時間、就寝時間を大きく変えないようにしましょう。

生活リズムが整えば、ホルモン分泌が正常になり、睡眠や消化吸収が改善します。すると、身体が楽になり、暴飲暴食も抑えられますので、ぜひ生活リズムを見直しましょう。

納豆を毎晩1パック食べましょう！

「継続は力なり」です。

納豆にはナットウキナーゼという血栓溶解作用を持つタンパク質が含まれていることをご存じでしょうか？

実は心筋梗塞や脳梗塞は朝4時前後に起きやすいのですが、納豆を食べれば8時間〜12時間程度は血栓予防効果が持続するため、夕食に食べることをおすすめします。

ナットウキナーゼの働きについては、以下の関連記事『【納豆の栄養-01】豊富に含まれる健康成分「ナットウキナーゼ」を徹底解説！』をご覧ください！

清涼飲料水は控えましょう！

肥満の最大の原因は糖質です。

糖質のなかでも、肥満の原因になりやすいものが清涼飲料水に含まれる異性化糖といわれる糖質になります。

コカ・コーラ500mLには50gもの異性化糖なの糖質が含まれており、ダイエットに向きません。

なお、市販の缶酎ハイ（サントリーのほろよいなど）には350mLあたり30g程度の糖質が含まれていますので、糖質の少ないお酒を選ぶことも大切です。

まとめ｜納豆と食物繊維の組み合わせはダイエットに良い！

今回の検証はなんとなく実施しただけでしたが、納豆と高カカオチョコレートのダイエットにおける相乗効果は確認できました。自分でも驚きでした！

できれば、腸内環境改善に効果がある乳酸菌や乳酸菌の代謝産物であるビタミンB群などを含むヨーグルトやキムチなどの発酵食品を食べることをおすすめします。

発酵食品は腸内環境を整える働きがあるため、ぜひ納豆と一緒に食べてくださいね。

発酵食品がなぜ良いのかについては、関連記事『発酵食品はなぜ身体にいいの？』をご覧ください。

また、納豆の腸内環境改善効果については、関連記事『腸活！食べるもので変わる腸内環境を整えるには納豆がおすすめですよ！！』をご覧ください。

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